【一汁三菜】毎日の献立に栄養も摂取しやすい基本のスタイル！

主婦の悩みのひとつ・・毎日の夕食の献立ですね。”何にしよう。何にしよう” と時間が近づくにつれて頭を悩ましてしまいます。

和食の基本　一汁三菜

もともとは本膳料理の献立のひとつで、飯・漬物・汁に加えて生魚を使用した「なます・煮物・焼き物（焼魚など）」のことです。

献立を考えるときはその中でも主菜となるメインのおかずから‥がベストです。（主菜を基に、その他のおかずの材料や味付けがバランスよくなるようにします。）

 

主菜となるおかず

メインの料理と言えば、やはりタンパク質が豊富な肉や魚ですよね。

でも、毎日おなじにならないように今日が肉料理だったら明日は魚料理と変化をつけましょう。

といっても、とんかつ⇒さんま⇒とんかつ⇒さんまなどではバランスがよくありません。

お肉もお魚もいろいろあります。

同じ食材が続かないように気をつけましょう。

そのうえで、料理方法や味付けなど飽きが来ないように、また他のお料理と味が重ならないように工夫していきましょう。

そのローテーションに、卵や豆腐を取り入れるのもオススメですよ。

副菜を決めていきましょう

主菜がこってりだったら副菜はさっぱり系のものにするなど主菜を基本に味のバランスを考えて副菜を考えます。

食材は本当にいろいろありますね。

海藻類やキノコ類、種実類などを取り入れることで彩りよく栄養も自然と摂取できます。

汁ものを主菜・副菜の補充として具材を決めましょう。

汁ものは水分もあり、食べ物ののどの通りも良くなりますね。

味付けも他の料理が引き立つようにお味噌汁であったり、コンソメスープであったり考えましょう。

もし、副菜の食材が少なかったら具だくさんの汁ものにすればバランスの取れた良いメニューになるのではないでしょうか。

それでも献立が決まらない時は・・

どんなベテラン主婦だって献立、決まらない時はありますよね。

そんな時って、スーパーへ買い物に行って何を見ても本当に決まらないものです。

そしたら、思いっきりラクしちゃいましょう。

丼物でも、カレーライスのような一品ものでもいいではないですか。

ちょっと多めのサラダでも用意すればりっぱなメニューになります。

日本食はついつい塩分を取りすぎてしまいます。

塩分はなぜか悪者のようにいわれますが、塩分だって重要な働きをしてくれる大切なものです。

でも、摂取量は世界で比べてみても日本人はちょっと多すぎるかもです。

国が推奨する塩分摂取量は実際の摂取量より約２～３ｇ少ないです。（平均で約２～３ｇ過剰摂取しています。）

工夫しだいで減塩生活も、とても楽しくなります。

 

 

調味料・食材での工夫

・最近では減塩調味料も多く出回っていますね。でも、いくら減塩されているといっても使いすぎたら何にもなりません。

注意しましょう。

・加工食品（ハムやウインナー、魚の干物など）、塩蔵食品はそれ自体に食塩が含まれています。

調理時には塩分の使用に注意しましょう。

・海藻や野菜をたっぷりと摂取しましょう。身体の外にナトリウムを排出してくれるカリウムや食物繊維が豊富です。

調理時での工夫

・塩分を減らしてしまうと慣れるまでは物足りなさを感じてしまいます。

せめてこんぶや鰹節などでおいしい ”だし” を取りましょう。

味に深みが出て、いつもより薄味にしてもおいしく食べることができますよ。

・味付けは料理の最後にからめるように使うといいですよ。

食材に塩分が浸み込まず、直接舌の上で味を感じることが出来るので味の薄さがあまり気になりません。

・あれもこれも薄味では味気ないですよね。

いつものような味付けの料理と、塩分を少なめにした料理を組み合わせると満足した食事内容になります。

・味付けにお酢やスパイスを足すと味が引き締まって物足りなさを、あまり感じることがありません。

食べるときの工夫

ここまではお料理する人の工夫でしたが、今度は食事をする時の工夫です。

・麺類など食べるときは汁を全部飲み切らないように心がけましょう。

三分の一でも半分でも残す勇気を持ちましょう。

・味のついたお料理に調味料をかけるのを控えましょう。

せっかくの減塩料理に調味料をかけたら元も子もなくなりますね。

 

Twitterより・・一汁三菜

https://twitter.com/chiaki_sato0920/status/1236965774746480640

 

https://twitter.com/AMahchang1/status/1284817743292686336

 

 

●今日の朝ごはん●
玄米
お味噌汁
お漬物
カレイの煮付け
白滝の明太子炒め

2020/05/21 #おうちごはん #食事記録 #一汁三菜 pic.twitter.com/Ew9JFr1aJz

— ぐぅー (@guuu___12) May 20, 2020

 

 

https://twitter.com/chipangee/status/1358894827341975553

 

 

「13」と「一汁三菜」の読み方が似ていることから、毎月13日は「一汁三菜の日」とされています。☺️（ふ）#一次創作 #春の創作クラスタフォロー祭り #キャラクター #イラスト好きと繋がりたい #絵描きさんと繋がりたい #卵焼き #鮭の塩焼き #ほうれん草のおひたし #一汁三菜 #一汁三菜の日 #5月13日 pic.twitter.com/3SThbs9GjN

— MIYMIY（ミィミィ） (@miymiy_2020) May 13, 2021

 

 

まとめ

やっぱり意識して一汁三菜取り入れると、バランスのいい献立になりそうですね。

どれも美味しそうです。

毎月13日は一汁三菜の日ということ・・です。（語呂合わせですね。）

難しく考えずに、まずはやってみよっかな・・(^_-)-☆